Creatine

Vad är kreatin?

Kreatin är ett naturligt förekommande ämne som finns i människokroppens muskler. Det spelar en avgörande roll för att ge och omvandla energi till musklerna under fysiska aktiviteter som att lyfta vikter eller springa. Kreatin produceras av levern från aminosyror och transporteras genom blodbanan till musklerna där det lagras som kreatinfosfat.

På grund av sin förmåga att förbättra fysisk prestation har kreatin blivit ett populärt tillskott bland idrottare och kroppsbyggare. Det anses allmänt att tillskott med kreatin kan öka muskelstorlek, styrka och kraftuttag under träning.

Vilka fördelar och nackdelar har kreatin?

Kreatin har flera fördelar och nackdelar som du bör vara medveten om innan du bestämmer dig för att ta det som kosttillskott. Här är några av dem:

Fördelar:

• Kan ge bättre uthållighet. Kreatin kan öka din energiproduktion i musklerna, vilket kan leda till bättre prestation och uthållighet vid intensiv träning.
• Kan öka muskeltillväxt. Kreatin kan bidra till ökad muskeltillväxt och styrka genom att förbättra din återhämtning och minska muskelnedbrytningen
• Kan öka kroppsmassa. Kreatin kan ge dig mer kroppsmassa genom att binda vatten i musklerna, vilket kan ge dig ett fylligare utseende
• Kan minska muskelförlust. Kreatin kan ha positiva effekter på din hjärnfunktion, blodsockernivåer och motverka muskelförlust hos äldre

Nackdelar:

• Kan orsaka viktuppgång. Kreatin kan orsaka viktuppgång på grund av den ökade vätskeansamlingen i musklerna, vilket kan vara en nackdel för personer som vill gå ner i vikt
• Kan orsaka magbesvär. Kreatin kan ge magbesvär hos vissa personer, särskilt om de tar för höga doser eller inte dricker tillräckligt med vatten
• Kan påverka njuren. Kreatin kan höja dina kreatininnivåer i blodet, vilket är en markör för njurfunktionen. Det finns dock inga tydliga bevis för att kreatin kan skada njurarna hos friska personer
• Kan reagera med medicin. Kreatin kan interagera med vissa läkemedel eller andra kosttillskott, så det är viktigt att rådgöra med din läkare innan du börjar ta det

Hur doserar man kreatin?

Det finns ingen fastlagd dosering för kreatin, men den vanligaste är att ta 5 gram per dag. Vissa personer kan behöva ta några gram extra beroende på deras kroppsvikt och muskelmassa. Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten när man tar kreatin för att undvika magbesvär och uttorkning.

Vissa personer väljer att göra en uppladdningsfas när de börjar med kreatin, där de tar 20 gram per dag i fyra dagar för att snabbt mätta musklerna med kreatin. Detta är dock inte nödvändigt och man kan börja med den normala dosen direkt.

Man ska ta kreatin både på träningsdagar och vilodagar för att hålla musklerna fyllda med kreatinfosfat. Det spelar ingen större roll när man tar kreatin, men vissa föredrar att ta det i samband med ett mål mat eller en proteinshake.